Kulturystyka
W przypadku, gdy mamy zamiar zbudować sobie masę mięśniową, należy najpierw obliczyć zapotrzebowanie na białko, tłuszcze oraz węglowodany, a wszystko to będzie dostarczane w około sześciu posiłkach dziennie. Wyliczamy zapotrzebowanie według następujących przeliczników: 1) Białko – 1.8g do 2.2g na kg masy ciała, 2) Tłuszcze – 0.8g do 2g na kg masy ciała, 3) Węglowodany – od 4g do 6.5g na kg masy ciała. Aby przyspieszyć przemianę materii należy spożywać posiłki mniej więcej co 2,5 – 3 godziny. Przykładowe posiłki mogą wyglądać następująco: I posiłek – płatki owsiane z chudym mlekiem, maślanką lub jogurtem (mogą być też z pokruszonym białym serem chudym, ewentualnie półtłustym), II posiłek – chleb razowy (lub wieloziarnisty) z chudą wędliną i żółtym serem (można dodać trochę masła jednak pod żadnym pozorem nie margaryny), III posiłek – ryż, pierś kurczaka lub indyka, spora ilość surówki, oliwa z oliwek lub olej lniany (zamiennie), IV posiłek – makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem, może być także tłusta ryba, ale bez oliwy (dodatkowo oliwa z oliwek oraz warzywa), V posiłek – około 1 godziny przed snem, tuńczyk z warzywami lub ser biały z warzywami bądź z cynamonem. Każdy, kto próbował swoich sił w kulturystyce z pewnością starał się ułożyć sobie odpowiednią dietę składającą się z polecanych przez różne źródła produktów. W wielu przepisach pojawiały się biały makaron, biały ryż, soki owocowe i sałata lodowa. Niedawne badania przeprowadzone przez Weider Nutrition International dowiodły, że te właśnie składniki pożywienia wielu kulturystów nie są wcale tak dobre, jak wskazywałaby na to wieloletnia praktyka. Biały makaron posiada zbyt dużą liczbę kalorii. Dodatkowo w procesie przetwarzania stracił wiele ze swoich składników odżywczych, nie posiada także błonnika. Lepiej jest stosować makaron z pełnej mąki. Biały ryż również sporo traci w procesie przetwórczym, przede wszystkim błonnik, żelazo, witaminę B. Powinno się go zastąpić brązowym ryżem. Zamiast soków owocowych lepiej jest zjadać po prostu same owoce. W sokach jest niekiedy nawet 100 kalorii w jednej szklance a dodatkowo zawierają zbyt wiele cukrów. Sałata lodowa, choć bardzo smaczna, ma najmniej składników odżywczych ze wszystkich sałat, jakie są dostępne. Dlatego należy jej unikać, jako bardzo ubogiego źródła minerałów.
Kategorie: Siłownia | Tagi: budowa, chleb, kulturystyka, maślanka, następny, przelicznik, razowy, siła
